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晚睡消耗我们的健康

2019年12月16日 13:28:36 来源: 人民网-生命时报
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  “睡眠是人们从纷繁世界中抽身而退且暂作修整的必要行为。但工业化让人类被裹挟进了没有间歇的持续状态,不停地运行。”美国知名作家乔纳森·克拉里的话,对现代社会让睡眠变得越来越“稀缺”,表达了担忧。美国芝加哥大学一项研究显示,20世纪初,人们每晚平均睡眠时间约9个小时,现如今已减少至6~7小时。而导致睡眠变少的原因,并不是我们起得更早了,而是入睡时间变晚了。

  “缺觉是生活的常态”

  医学上早有共识,要保证良好的睡眠,成年人应在晚上11点前入睡,睡够7~9小时,然而很多人难以做到这点。10万人参与的《2018中国睡眠质量调查报告》显示,64%的人睡眠不足,平均睡眠时长仅为6.5小时;16%夜间睡眠不足6小时,零点以后睡觉,6点之前起床;83.81%经常受到睡眠问题困扰,入睡困难占25.83%,浅睡眠者有26.49%,25.54%的人有睡眠呼吸暂停。

  《生命时报》记者对15~28岁、28~45岁及45岁以上这三个年龄段人群进行了采访。结果发现,15~28岁受访者零点后入睡和作息长期不规律的问题较为明显,大多由于学业过重、宿舍或居所睡眠环境较差、社交娱乐过多、沉迷手机等拖延入睡。但相对其他年龄段,15~28岁群体平均睡眠7小时以上比例最高,且受失眠困扰的人较少。

  28~45岁人群中晚睡问题最为明显,工作和家庭双重压力带来的“中年危机”,让他们不得不“熬最晚的夜,缺最多的觉”。北京市一位36岁的王女士告诉记者,带娃的责任以及工作、家庭带给她的消极情绪,让她经常失眠。“一边熬夜,一边注重保养,用各种护肤品和保健品弥补缺觉带来的伤害,已经成了我的生活常态。”

  记者调查的45岁以上人群中,达到7小时以上睡眠时长的也寥寥无几。他们中最常见的问题是失眠,不少老年人表示早醒、夜间难以维持稳定睡眠是困扰他们的问题。不过,大多数受访者认为,因自身多少有一些慢性病,会尽可能在晚上12点前入睡。

  南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌告诉记者,从已有的调查来看,睡眠不足和睡眠障碍是困扰人们最多的问题。现如今,繁重的学业、工作等社会因素让很多人存在晚睡早起或周中睡眠不足、周末补觉的“社会性倒时差”问题。中国睡眠研究会2016年公布的调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿人有睡眠障碍,且这一数字仍在逐年攀升。

  晚睡的危害太多了

  “睡眠问题对健康的危害是潜移默化的。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟告诉记者,晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题,还会使人长期处于应激状态,表现为急躁、紧张、焦虑,甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。这些问题又可能导致人体免疫力下降,身体代谢紊乱,增加代谢性疾病、精神疾病(抑郁症、焦虑症和酗酒等)、癌症等的发病风险。

  在科研领域,睡眠问题对健康的伤害也不断得到验证。北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示,失眠是心血管病的独立危险因素,且失眠对年轻人的影响可能更大。西安交通大学医学院发表在《糖尿病学刊》上的一项研究显示,睡眠呼吸紊乱、睡眠效率较低等问题,可能改变瘦素水平,进而影响进食行为、能量消耗及葡萄糖调节,引发糖尿病。波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

  实际上,即便能保证充足睡眠时间,晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究,结果发现,晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者;在6.5年的随访期内,晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。

  杜绝晚睡,养成良好生物钟

  适量运动、健康饮食、充足睡眠是保证健康的三大基石。但2018年一项针对中、美、英等13个国家1.5万余人的调查发现,人们对健康影响因素的关注并没有优先考虑睡眠。因不规律锻炼(49%)或不健康饮食(42%)而产生的愧疚感,远远超过了不保持良好睡眠习惯的愧疚感(29%)。两位专家表示,提高人们对睡眠健康的关注是当前最迫切的问题,应提倡人们积极改善睡眠,而不是熬夜补觉,失眠硬扛,因睡眠问题积攒成疾后才开始应对。

  杜绝晚睡,保证睡眠时间。高伟表示,婴幼儿至少要睡12小时,儿童青少年要睡够8~10小时,成年人至少睡够7小时。以下人群一定要杜绝晚睡:处在生长发育期的儿童;白天从事高注意力、高警觉工作的人群(司机等);处于大病恢复期的患者,及有癫痫、高血压、自身免疫性疾病、焦虑症、睡眠障碍、认知障碍的患者,晚睡会加重病情或导致疾病再发作,严重危害健康。即便是健康人群,若身体出现一些警报,如头昏脑胀、心慌胸闷、心神不定等明显不适时,也一定不能晚睡。

  遵守节律,保证睡眠质量。张斌说,睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟,只有遵守生物钟,长时间规律地作息,才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良习惯。昼夜节律受光照、进食和日间活动这三个因素影响。建议大家晨起接受光照,唤醒身体,晚上睡前避免光照,让身体准备休息;卧室应避免使用过于明亮的LED光源,可考虑使用白炽灯,睡前减少手机等强光源的照射;晚餐不要吃得太饱或空腹,临睡前喝杯牛奶有助睡眠;睡前别做剧烈运动,以免身体太过兴奋而难以入眠,可在睡前做些伸展运动或瑜珈。

  张斌表示,由于各种现实因素,人们难免偶尔会晚睡、失眠等,还有些人已经形成了长期晚睡的不良习惯。不过,只要及时调整生物钟,就能减少其危害。他建议,睡眠偏差不大的人群,如凌晨一两点才入睡的,可自行调整生物钟。首先将自己的起床时间固定,保证无论什么时候入睡,都准时起床;然后有意识地将每天晚上的睡眠时间逐渐提前,一两周左右就能有所改善。睡眠偏差较大的人群,如习惯凌晨四五点才入睡的,应到医院接受睡眠节律治疗。对于部分无法自行调整的失眠患者,必要时可采用药物辅助治疗,如服用褪黑素等。需提醒的是,褪黑素吃对时间点很重要,应在医生指导下使用,否则会适得其反。(江越)

[责任编辑: 康静 ]
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